Einen schön geformten Sixpack-Bauch bekommen: 6 Tipps

Ganz gleich, ob Jugendlicher, ob Mann oder Frau, ein straffer und flacher Bauch ist das Wunschziel und Schönheitsideal der meisten Menschen. Und genau deswegen ranken sich um dieses Thema viele Fitnessmythen mit revolutionären Ideen und man ist besonders empfänglich für ausgeklügelte Geräte und Konzepte, die einen steinharten Sixpack-Bauch in wenigen Wochen versprechen. Dieser Artikel verspricht nicht, wie man „steinharte Bauchmuskeln“ in einer Woche bekommt, er dient vielmehr dazu, zu versuchen einige Darstellungen ins rechte Licht zu setzen, die manche Leute über vielversprechende Werbebotschaften vermittelt bekommen.

1. Sie können nicht nur punktuell abnehmen

Das bedeutet, dass Sie nicht gezielt an einer bestimmten Stelle Ihres Körpers Fett verbrennen können. Selbst alle Sit-ups dieser Welt werden nicht Ihr Bauchfett verbrennen. Körperfett verliert man aufgrund eines Kaloriendefizits am ganzen Körper und dies geschieht nicht allein durch die gezielte Aktivierung einer bestimmten Muskelgruppe.

2. Kardiotraining – Basis für einen Sixpack-Bauch

Der Schlüssel zur Erreichung eines Sixpack-Bauchs liegt nicht im Aufbau der Bauchmuskulatur, sondern in der Verbrennung des dem Bauch bedeckenden Fettes. Um dies zu erreichen, ist ein Kaloriendefizit, welches sowohl mit der Reduzierung der Kalorienzufuhr als auch mit einem erhöhten Kalorienverbrauch einhergeht erforderlich. Eine für die Fettverbrennung und zur Steigerung Ihres Stoffwechsels sehr effektive Form von Kardiotraining ist das sogenannte Hochintensive Intervalltraining (HIIT). Hochintensives Intervalltraining besteht aus kurzen Impulsen von intensivem Kardiotraining gefolgt von zeitweisen Beruhigungsphasen. Ein Beispiel einer Übungseinheit würde ein 1-minütiger-Sprint sein, gefolgt von 2 Minuten-Joggen in mäßigem Tempo oder zügigem Gehen, um sich dabei wieder etwas zu erholen, danach wieder Sprint und so weiter. Das Ganze wird, je nach individueller Fitness der Person etwa 4 bis 15 Minuten lang durchgeführt.

Entscheidend beim HIIT ist, dass die Phase der Intensität beinahe zur maximalen Belastungsgrenze führt. Das Ausmaß der Anstrengung in der „Powerphase“, sollte, je nach Art der Ausführung, etwa im Bereich von 80 bis 100 Prozent der höchstmöglichen Leistungsfähigkeit liegen.

Man kann diese Form des Trainings bei so gut wie jeder aeroben Sportart anwenden. Gut geeignet ist z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Training auf dem Crosstrainer.

3. Sixpacks – Bauchmuskeln werden in der Küche kreiert

Dies ist der unkomplizierteste und dennoch der schwierigste Aspekt auf dem Weg einem wirklichen Sixpack-Bauch. Der Schlüssel zum Sixpack-Bauch liegt darin, die Kalorienzufuhr zu drosseln und dadurch Körperfett zu verlieren. Hier sind dazu ein paar leicht anwendbare Tipps:

• Trinken Sie keine Limonade oder andere zuckerhaltige Getränke, sondern stattdessen nur noch Wasser. Allein diese Maßnahme kann schon viel bewirken.

• Nehmen Sie 5-6 kleine Mahlzeiten täglich zu sich. Dies hilft Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und hält den Appetit im Zaum.

• Versuchen Sie, die Höhe Ihres Kalorienverbrauchs herauszufinden und reduzieren Sie allmählich 100-200 Kalorien pro Woche, bis Sie etwa 1-2 Pfund pro Woche abnehmen. Hervorragende Tipps zu idealen Zwischenmahlzeiten, die bei der Fettverbrennung hilfreich sind, finden Sie hier: >> Gesund Körperfett abbauen.

4. Die Anwendung von Sit-ups ist nicht zu empfehlen

Sit-ups sollen angeblich auf die Bauchmuskeln abzielen, aber tatsächlich verrichten Hüftbeuger und Rückenstrecker die Arbeit bei der Bewegung. Die Bauchmuskeln kommen nur isometrisch als Stabilisatoren zum Einsatz. Dies bedeutet, dass Sit-ups schlecht für Ihren Rücken sind und vor allem bei falscher Anwendung mehr Schaden als Nutzen.

5. Sonstige Übungen die man anwenden kann

Hier sind ein paar Bauchmuskelübungen für Anfänger, die Sie anstatt der herkömmlichen Sit-ups anwenden können:

>>Crunches – hiervon gibt es viele verschiedene Arten.

Auf den Rücken hinlegen. Beine um etwa 90 Grad anwinkeln, damit sie rechtwinklig zum Becken stehen. Die Arme seitlich in Kopfhöhe halten und die Fingerspitzen kontaktieren leicht die Schläfen.

Danach den Oberkörper mithilfe der Bauchmuskulatur anheben, bis die Schulter keinen Kontakt mehr zum Boden hat, jedoch der untere Rückenbereich am Boden bleibt. Einige Sekunden verweilen und dann den Schulterbereich wieder langsam absenken. Auf die richtige Atmung achten. Beim Hochgehen ausatmen und beim Runtergehen einatmen. Der Kopf sollte sich dabei immer in einer geraden Linie zum Oberkörper befinden. Wichtig dabei ist, dass die Bauchmuskeln die Arbeit verrichten. Sie werden dies im Bauch spüren, wenn die Übungen korrekt ausgeführt wurden.

>>Gewichtete Crunches – werden genauso wie normale Crunches ausgeführt, nur hält man dabei noch ein Gewicht vor die Brust.

>>Hängendes Beinheben – Sie hängen mit den Armen an einer Stange und ziehen Ihre Knie direkt in Richtung Brust.

6. Geben Sie nicht auf!

Auf dem Weg zu Ihrem Ziel einen Sixpack-Bauch zu erreichen, werden Sie vielleicht feststellen, dass wesentlich mehr Einsatz erforderlich ist, als es so manche Werbebotschaft Ihnen glauben lassen mag, jedoch ist es sogar für einen Anfänger durchaus ein realistisch erreichbares Ziel. Alles, was es dazu bedarf, ist harte Arbeit und Entschlossenheit. Wenn Sie allerdings nachdem Sie begonnen haben, nach einer Woche wieder aufgeben, werden Sie weder einen wohlgeformten Sixpack-Bauch bekommen noch Ihre allgemeine Fitness verbessern.

Weiterführende Informationen: Wie Sie einen schönen schlanken Bauch bekommen, erklärt der erfahrene Fitnessexperte Mike Geary: >> Sixpack-Bauch-Tipps